Co piąta osoba walczy z bezsennością. Ekspert zdradza kilka prostych trików na lepszy sen
Czy możesz powiedzieć, że naprawdę się wysypiasz? Jeśli nie budzisz się z uczuciem wypoczęcia, to sygnał, że codzienne nawyki mogą wymagać modyfikacji. Niewyspanie się nie tylko psuje humor, ale zwiększa ryzyko poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca czy depresja.
Jak wynika z danych przytaczanych przez Mariusza Siemińskiego z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, w artykule dla czasopisma "Lekarz POZ", z bezsennością zmaga się nawet 19 proc. osób. To blisko jedna piąta populacji. Winne temu są ciągły stres, niewłaściwe rutyny wieczorne i brak odpowiedniej higieny w czasie nocnej regeneracji.
Tymczasem dobrej jakości sen jest fundamentem zdrowia, wpływa na koncentrację, odporność oraz nastrój. Jednak wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian, by wreszcie spać głębiej, zasypiać szybciej i budzić się wypoczętym.
Unikaj kofeiny przed snem
Spożywanie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa czy herbata (a nawet gorzka czekolada), nawet na sześć godzin przed snem, może zakłócać proces zasypiania. Badania pod kierownictwem Christophera Drake’a opublikowane w 2013 roku w "Journal of Clinical Sleep Medicine" wykazały, że kofeina spożywana w dawce 400 mg do sześciu godzin przed snem znacząco pogarsza jakość regeneracji.
Regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na jakość snu, jednak intensywne ćwiczenia wykonywane tuż przed pójściem spać mogą działać pobudzająco. Zaleca się zakończenie treningu co najmniej dwie godziny przed snem.
ZOBACZ: Pij ten sok codziennie rano, a zobaczysz diametralną różnicę. To naturalny eliksir zdrowia
Jak wynika z badań pod kierownictwem Majd A Alnawwar z 2023 roku, regularna i umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy jakości snu i sprzyja szybkiemu zasypianiu. Sprzyja też terapii bezsenności. Jednocześnie sport uprawiany tuż przed udaniem się na spoczynek - zaburza go.
Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło
Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za sen. Z badań pod kierownictwem Marcia Ines Silvani, przeprowadzonych w 2022 roku, wynika, że zaburza ono zarówno jakość snu, jak i jego długość. Dlatego warto unikać używania smartfonów czy komputerów na godzinę przed snem.
Chodzenie spać i wstawanie o stałych porach pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny, co sprzyja lepszemu zasypianiu. Regularność w tym zakresie jest ważna dla utrzymania zdrowego rytmu dobowego. Oprócz tego, ważne są odpowiednie warunki do spokojnego snu.
ZOBACZ: Zły sen może uszkadzać mózg. Alarmujące wyniki badań dotyczące osób w średnim wieku
Ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie sprzyja zasypianiu. Warto zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni oraz wyeliminować źródła hałasu i światła. Z badań przeprowadzonych przez National Sleep Foundation, wynika, że optymalna temperatura dla zdrowych dorosłych osób mieści się w zakresie 16 - 19 st. Celsjusza. Wówczas organizm najlepiej reguluje swoją temperaturę.
Natomiast w przypadku dzieci konieczne jest zapewnienie nieco cieplejszych warunków. Dla dzieci rekomenduje się utrzymanie temperatury w przedziale 18-20 stopni Celsjusza. To sprzyja zdrowej regeneracji.
Unikaj obfitych posiłków i alkoholu przed snem
Spożywanie ciężkich posiłków oraz alkoholu przed snem może zakłócać proces trawienia i prowadzić do niespokojnego snu. Zaleca się spożywanie lekkiej kolacji na dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Alkoholu najlepiej unikać w ogóle, ponieważ uniemożliwia w dużych dawkach wejście w fazę REM (marzeń sennych), co uniemożliwia pełną regenerację.
Czytaj więcej