Alarm dla sportowców. Niedobór tego składnika niweczy wyniki treningowe
Białko to zdecydowanie jeden z kluczowych makroskładników zapewniających poprawną pracę organizmu. Choć jest ważne dla każdego, to jeszcze baczniej na jego poziom i dostarczanie powinni zwracać uwagę ludzie uprawiający sport. Ma ono bowiem ogromne znaczenie dla budowy i regeneracji mięśni. Odpowiada też za utrzymanie zdrowej masy ciała.
Uprawianie sportu wiąże się z większym zapotrzebowaniem na białko, ale nawet ludzie mało aktywni mogą bardzo boleśnie doświadczyć niedoborów, choćby poprzez gorszą odporność czy wypadanie włosów. Jeszcze gorzej może to wpłynąć na osiągi i kariery zawodowych sportowców.
Niedobór białka u sportowców. Konsekwencje mogą być opłakane
Ci, którzy ciężko trenują, mogą bardzo dotkliwie odczuć niedostateczne zapewnienie organizmowi białka. Główne konsekwencje to:
- nieodpowiednia regeneracja mięśni po ciężkim wysiłku fizycznym,
- ograniczenie budowy nowych tkanek,
- spadek wydolności i siły fizycznej,
- większa podatność na lżejsze i cięższe urazy.
Widać więc, że u profesjonalistów może się to przełożyć na kontuzje, gorsze osiągi i zaprzepaszczone cele treningowe.
ZOBACZ: Eksperci alarmują. Zwiększa ryzyko miażdżycy, Polacy jedzą ten produkt codziennie
Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie (ang. International Society Of Sports Nutrition) wskazuje, że aby zbudować muskulaturę i zachować pożądaną masę mięśniową, należy spożywać 1,4-2 g białka na kilogram ciała w ciągu dnia. W przypadku osób stosujących trening siłowy może to być nawet 3 g.
Należy przy tym pamiętać, że w sytuacji, gdy podaż składnika jest niewystarczająca, organizm może wykorzystywać jako źródło energii mięśnie. To prowadzi do ich degradacji.
Tam białka jest najwięcej. Na jedzeniu skorzystają nie tylko aktywni fizycznie
W tym miejscu pojawia się pytanie o pokarm, który będzie mógł zaspokoić duże zapotrzebowanie sportowców. Dobre przykłady to drób, nabiał i jaja. Wspierają odpowiedni wzrost mięśni oraz ich regenerację. Warto także wprowadzić do diety ryby, zawierają one bowiem zdrowe tłuszcze omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych.
ZOBACZ: Kiedyś owoce i warzywa były zdrowsze? Naukowcy ujawniają niepokojące dane
Dla osób niejedzących produktów pochodzenia zwierzęcego, główne źródło białka stanowią rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz soja i jej najrozmaitsze przetwory, np. tofu. Zawarty w nich błonnik dodatkowo wpłynie korzystnie na procesy trawienne.
Często stawia się ponadto na suplementy i odżywki. Jak podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, nie są one niezbędne przy zbilansowanej diecie. Ich zaletą jest jednak wygoda stosowania. Można bowiem je spożyć w okresie, gdy trudniej zachować dyscyplinę związaną z żywieniem. Podobnie rzecz ma się z popularnymi proteinowymi jogurtami i batonami. NCEŻ informuje również, że wskazane dawkowanie to 20-40 g co 3-4 godziny.
Regularne spożycie opisywanego makroskładnika jest dobre dla każdego. Od osób rzadko aktywnych przez amatorów po profesjonalnych sportowców. Dbanie o odpowiedni bilans odżywczy pozwala nie tylko osiągać lepsze wyniki, ale także cieszyć się dobrym zdrowiem.
Czytaj więcej